DE QUE MANERA ME PREPARO PARA UNA COMPETENCIA ATLÉTICA PARTE 1
Redacción Camilo Arturo Gutiérrez
palacios (Licenciado en educación física y deportista de medio fondo en
atletismo. Comentarista deportivo en radio farodeportes on line Y NOTICICLOS de
voces de occidente de R.C.N
Hoy en el estadio de Buga encontré
una muchacha realizando carreras de 400 metros a 1 minuto y 50 segundos, es
decir que su frecuencia cardiaca estaba fácilmente por encima de los 140
pulsaciones por minuto ( es una
frecuencia media importante teniendo en cuenta que ella tiene unos 20 años) . Le pregunte quien te dio el plan de entrenamiento?
Y respondió: Me lo dio un amigo que no es profesional del deporte y dijo que
esto era bueno.
También dijo que en menos de 20 días
estará participando en una prueba exigente de 22 kilómetros en terreno montañoso
( el denominado y de moda y muy exigente training Runing )
Esto me dejo inquieto pues
cuantos en el mundo se preparan
inadecuadamente poniendo en riesgo su integridad física al realizar riesgosos entrenamientos sin la guía de un
profesional en el deporte?
EL ORGANISMO DEBE ACONDICIONARSE
La deportista en mención… cometió el error de no hacer un adecuado acondicionamiento
físico, solo medio estiró por un espacio de 3 minutos y empezó a realizar series sin acondicionar su
aparato cardio respiratorio, esto la puede conducir a una lesión musculo esquelética
por eso aquí les dejamos estas recomendaciones :
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO
DEPORTIVO?
El calentamiento deportivo es un
conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un
modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor
rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.
Consiste en realizar una serie de
ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad
sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con
ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no
forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco.
¿PARA QUÉ CALENTAMOS?
1. Evita lesiones del aparato
locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el
aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la
elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También
se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la
atención.
2. Evita lesiones en el aparato
cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca,
respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara
para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las
prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se
ven mejoradas después de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y
concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son
muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al
ambiente que nos rodea, etc.
FASES DEL CALENTAMIENTO DEPORTIVO
• Movilidad articular: se trata
de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos
de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente.
(tobillos, rodillas, cadera, hombros…)
• Estiramientos globales:
Mantenerse en una posición de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos
hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de
estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con
las consecuentes pérdidas de rendimiento.
• Activación de la zona central:
realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la
externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de
hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para
esta fase del calentamiento.
• Calentamiento específico: según
el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar
una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la
actividad o deporte en cuestión.
• Calentamiento cardiovascular:
se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura
para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
Tipos de calentamiento
Se puede referir a cuatro tipos:
• Calentamiento general. Prepara
los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico. Es el
tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de
alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una
parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la
pelota o con algún instrumento.
• Calentamiento preventivo. Este
se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar
de masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: En él
se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y
coordinación.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO DEPORTIVO DEPORTIVO
• Sobre el organismo:
o Aumento de la temperatura
corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
o Aumento del riego sanguíneo y
de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y
evacuación del dióxido de carbono.
o Aumento de la actividad
pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
o Aumento de la velocidad de
contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
o Mejora de la transmisión de los
impulsos nerviosos.
o Aumento de la sensibilidad
propioceptiva.
o Economía de energía.
• Sobre la actuación en la
actividad:
o Aumento de capacidades
psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la
información.
o Aumento de las capacidades
orgánicas y artículo-musculares.
o Aumento de los niveles de
fuerza.
• Sobre la prevención de
lesiones:
o Aumento de la temperatura del
cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y
muscular.
o Aumento de la elasticidad
muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
o Adaptación a las acciones
motrices.
>> Ver este Video sobre la
Alimentación en la creación de musculos <<
¿CÓMO CALENTAR?
Para realizar un completo
calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica: (15’) en la
que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen
los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres
tipos de ejercicios:
• 5’ de puesta en acción: con
ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta
estática, etc.
• 5’ de estiramientos de los
principales músculos trabajados en la parte anterior.
• 5’ de ejercicios genéricos como
saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica: (10’) ahora
se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad
que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a
baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta,
entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento o
partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este
descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a
disminuir.
¿TODOS DEBEMOS CALENTAR LO MISMO?
No, el calentamiento debe ser
individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es
suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden
ser:
• La edad: los niños y jóvenes
necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos
precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
• El deporte que realicemos: es
diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más
intenso y anaeróbico como hacer pesas.
• El grado de preparación de cada
uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar
con menor intensidad que cuando está en forma.
• La hora del día: normalmente
por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en
otras horas del día.
• La temperatura ambiente también
es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento
deportivo óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal,
normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores
anteriores.
¿A que intensidad debo calentar?
Oscilará entre las 90-100
pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los
realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la
intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo
cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de
40 años (220-40=180, el 70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
Comentado por: Carolina Valencia,
monitora de Pilates suelo y máquinas. espere la próxima Guia
