COMO HACER 460 LAGARTIJAS O PLANCHAS EN 42 DIAS?????

LAS PLANCHAS SE HACEN ASI Y GANAS UN HABITO SALUDABLE

 

Las flexiones de este tipo no son mi fuerte así que he decidido llevar a cabo un sencillo método que es ir muy lento y acumulativo. Inicie hace 6 días, he acumulado 21 en total. Siempre he sido corredor de distancias medias y largas en el deporte del atletismo , pero soy consciente que he descuidado mi tren superior . Por eso empecé el primer día con una sola flexión , ubique una ficha en mi Mesa de noche así he ido acumulando hoy 6 de ellas , sumadas día a día dan 21( 1, 2, 3, 4, 5,6). . Por eso quiero llegar en 42 días a contar 460 así ( 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21) luego se hace la regresión : (21,20,19,18,17,16,15,14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1) LUEGO REPITES ( debes hacer estiramientos antes y después de la actividad. EXITOS

De esta forma se pueden adquirir todos los buenos hábitos que según los expertos es el numero clave 21   . Lógicamente puedes hacer estos ejercicios durante todo el resto de tu vida garantizando una buena salud sin salir de casa. Cuanto tiempo toma 10 minutos diarios.

Las lagartijas son ejercicios de flexión que permiten trabajar y fortalercer los músculos del tren superior, especialmente pectorales, hombros, trícpes, y deltoides, entre otros músculos, como los abdominales y la espalda. La variedad de ejercicios de lagartijas es lo suficientemente grande como para fortalecer ciertos músculos sobre otros y contemplar los diferentes niveles de dificultad que presentan los ejercicios. Veamos a continuación diferentes tipos de lagartijas y ejemplos de flexiones de brazos que nos presentarán distintos desafíos a la hora de hacer ejercicio.

Lagartijas estándar

El ejercicio de lagartijas más básico te permite fortalecer los hombros (deltoides), pectorales y los músculos serratos que son los que están a los costados del pecho, debajo de los brazos.  Se realizan boca abajo, apoyando las palmas de las manos separadas a una distancia entre sí similar al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta y los pies juntos, debes bajar todo el cuerpo valièndote de la fuerza de tus brazos. El esfuerzo por mantener recto el cuerpo seguramente hará que ejercites los glúteos al contraerlos.

Lagartijas inclinadas

Este tipo de lagartija es básicamente el mismo que las lagartijas estándar, pero en vez de apoyar las manos directamente en el suelo, vas a servirte de una tabla o escalón (unos 15 centímetros apoximadamente). Este ejercicio te ayudará a trabajar la parte superior de los pectorales sobre todo.

Lagartijas en declive

A la inversa que las lagartijas inclinadas este ejercicio de lagartijas se realiza elevando los pies, ya que deberás apoyarlos a una altura de entre 15 y 45 centímetros dependiendo de la dificultad que busques. Tambien trabaja los pectorales superiores al igual que los deltoides y los tríceps.

Lagartijas abiertas

Estas flexiones se realizan de la misma manera que las estándar, sólo que debes separar las manos tanto como te sea posible. Este tipo de lagartijas te permite trabajar mejor los músculos externos de los pectorales. Debes hacerlas lentamente, no sólo para prevenir lesiones, sino para incrementar los beneficios de las lagartijas.

Lagartijas diamante

Las lagartijas diamante son muy buenas para trabajar los pectorales internos así como los tríceps. Para hacer estos ejercicios, debes apoyar ambas manos hacia el centro de tu pecho, juntando los dedos índice y pulgar de cada mano. Es un ejercicio que plantea ciertas dificultades pero que son muy efectivos.

Otras variedades de lagartijas

Los ejercicios que planteamos aquí son sólo una muestra de la gran variedad de ejercicios de lagartijas que hay. Existen flexiones con una mano así como lagartijas que se hacen con los nudillos. O las lagartijas con aplauso, un ejercicio avanzado que requiere de gran resistencia, ya que al llegar arriba con la flexión deberás aplaudir y volver a sostener el peso del cuerpo con los brazos inmediatamente.

Sin lugar a dudas, los ejericios de lagartijas son muy beneficiosos para trabajar la musculatura, una gran forma de ejercitar los pectorales, trícpes, deltoides y otros músculos del cuerpo y una alternativa a los ejercicios de musculación con pesas.

CAMILO ARTURO GUTIERREZ PALACIOS

LICENCIADO EN EDUCACION FISICA, RECREACION Y DEPORTES

UCEVA TULUA